espati.lv

Kaloriju ābece + receptes

Kaloriju ābece + receptes

Autors: Katrīna Dimsone
Foto: www.flickr.com
2011. gada 18. janvāris

>   Izdrukāt
>   Nosūtīt
Kalorijas ir tās, kas liek mūsu organismam kustēties un darboties. Tās ir mūsu virzītājspēks un enerģijas avots, tāpēc tās jāuzņem pietiekamā daudzumā. Taču, tāpat kā ar visām lietām, arī te jāzina mērs, jo kas par daudz, tas par skādi. Ja kalorijas uzņemam pārāk daudz, bet fiziski nekustamies tik, cik vajadzētu pie šāda skaita, sāk rasties liekais svars.

Tas arī ir izskaidrojums, kāpēc tik daudz un plaši sabiedrībā tiek diskutēts par šīm enerģijas devējām, veikti aprēķini, noteiktas proporcijas. Tas viss, lai zinātu, cik daudz un kurā vecumā tās nepieciešamas. Sievietēm, kuras ir vecumā no 25 – 50 gadiem, jāuzņem noteikts kaloriju daudzums atkarībā no aktivitātes līmeņa. Tad visas proporcijas būs pareizas, un patērētais vienādosies ar uzņemto, kas rezultātā neradīs atlikumu, no kura veidoties liekajam svaram.
Pastāv divi jēdzieni – kalorija un tās lielā māsa kilokalorija. Principā tas ir fizisks lielums. Ar 1 kaloriju var iedarboties uz 1g ūdens un radīt siltumu. Taču sadzīvē esam radušas šo mērvienību izmantot, lai raksturotu uztura enerģētisko vērtību. 1 kilokalorijā (kkal/kcal) ietilpst 1000 kalorijas.

Sākumā jānoskaidro būtisks faktors – cik daudz tu ikdienā kusties. Izvēlies no trīs iespējamajiem stāvokļiem

1 – maza aktivitāte, ja lielāko dienas daļu atrodies sēdus vai stāvus: strādā pie datora, pie kases aparāta, vadi automašīnu, šuj, adi, lasi u.c.
Ieteicamais kcal skaits - 2200
2 – vidēja aktivitāte, ja ikdienā ķermenis saņem nelielu slodzi: veic mājsaimniecības darbus – tīri, nēsā smagumus, strādā dārzā, roc, brauc ar riteni, skrien, peldi vai dejo.
Ieteicamais kcal skaits - 2300
3 – liela fiziska aktivitāte, ja nopietni, varbūt pat profesionāli, nodarbojies ar sportu vai ikdienā strādā fiziski smagu darbu.
Ieteicamais kcal skaits - 2800
Grūtniecības laikā papildus nepieciešamas vēl 300 kilokalorijas. Ja sieviete jau baro bērnu ar krūti, tad 500 kcal.

Neliels ieskats ikdienas kustībās, un vidējais patērēto kcal skaits katrai darbībai 1 stundas laikā
Aerobika (atkarīgs no kustību intensitātes) =  290 – 500
Darbs birojā (pārsvarā pie galda) = 130
Peldēšana = 380
Riteņbraukšana (atkarībā no tempa) = 360 – 600
Pastaiga (ātrā gaitā) = 320
Joga un citi stiepšanās vingrojumi = 210
Dejošana (atkarībā no tempa) = 250 – 350 
Ēdiena pagatavošana (ar nosacījumu, ja nepagaršo to ik pa mirklim) = 190
Ūdens aerobika = 230
TV skatīšanās vai grāmatas lasīšana = 60

Organismā kalorijas uzņemam ēdot un dzerot. Lai uzturētu vēlamo ķermeņa svaru, ieteicams lietot visa veida liesu gaļu, dažādas vārītas vai grilētas zivis, sieru, vājpiena biezpienu, attaukotu pienu un jogurtu, olas. No augļiem labāki ir āboli un citrusaugļi – citroni, apelsīni, mandarīni, greipfrūti. No dzērieniem – ūdens, minerālūdens, nelielos daudzumos arī nesaldināta dažādu veidu tēja un kafija.
Distanci vajadzētu ieturēt ar cukuru, tai skaitā saldumiem, ievārījumiem, saldajām limonādēm. Arī šokolādi, kaut ir brīži, kad pat ļoti to vajag, lai atgūtu spēku un enerģiju. Nelielos daudzumos jāpatērē tauki, olbaltumvielu produkti un karbonhidrāti (kartupeļi, miltu izstrādājumi, cukuru saturoši augļi). Kā arī visi alkoholiskie dzērieni, jo tajos ir ļoti liels kaloriju skaits.

Kaloriju skaits katrā produktā ir atšķirīgs. Tas mainās arī tad, kad tie paši produkti pagatavoti kādā ēdienā, jo papildus tiek pievienotas taukvielas vai kādas garšvielas.

Kilokalorijas produktos, ko ikdienā patērē visbiežāk

Ar niecīgu kcal skaitu izceļas gurķis, tajā tikai - 7
Vidēji liels ābols - 66
Burkāns - 24
Avokado - 351
Porcija ar rīsiem - 230
Porcija ar kartupeļiem frī - 317
Porcija ar vārītiem kartupeļiem - 125
Graudu maizes šķēle - 65
Burgers - 570
Glāze piena - 120
Kafijas krūze - 40
1 tējkarote cukura bez kaudzes - 15
1 šokolādes cepums - 45
Glāze sarkanvīna - 80
Glāze apelsīnu sulas - 71
Neliels gaļas gabals:  cūkas gaļa - 185, vistas gaļa - 154, liellopa gaļa - 205
Sauja lazdu riekstu - 163

Ir nepieciešams ievērot stingru režīmu un pielikt lielu gribasspēku, lai spētu aprēķināt katru uzņemto un iztērēto kaloriju. Vieglāk veikt šo uzdevumu, ja ir izstrādāta ēdienkarte. Šoreiz piedāvājam dažas receptes, kas pakļautas kaloriju uzskaites režīmam.

Sautēti kabači – 97 kcal
500 g kabača
1 neliels tomāts
1 ķiploka daiviņa
pētersīļi
sāls, pipari
Kabaci sagriež ripiņās, liek pannā un pārlej ar ūdeni. Sautē, kamēr gandrīz mīksti. Tad pāri kabača šķēlēm pārliek plānas tomātu šķēles, uzspiež ķiploku, pārkaisa ar sagrieztiem pētersīļiem, pievieno garšvielas. Sautē, līdz no tomāta sāk atdalīties miziņa.

Ātrais dārzeņu sautējums – 160 kcal
1 paprika
1 vidējs sīpols
1 cukīnī
3 burkāni
dažādi zaļumi
olīveļļa
sāls, pipari
2 ēdamkarotes ābolu etiķa
Visus dārzeņus sagriež apmēram vienādos gabaliņos vai skaidiņās. Pa daļām apcep eļļā. Kad visas sastāvdaļas saceptas tā, ka ir viegli kraukšķīgas, tās sajauc kopā, pieliek sāli, piparus. Pielej etiķi, nedaudz ūdeni un sasmalcinātus zaļumus un pāris minūtes pasautē.

Vistas fileja ar jogurtu – 182 kcal
1 vistas fileja
sauja zaļo olīvu
1 burkāns
½ glāze jogurta bez piedevām
sāls, pipari
Vistas fileju sagriež strēmelītēs un liek sautēties nelielā ūdens daudzumā, pieliek smalki sagrieztu burkānu. Sautē, kamēr gatava. Lej klāt jogurtu, sāli un piparus pēc garšas. Pasniedz ar zaļajām olīvām. 

Seleriju krēmzupa – 274 kcal

2 seleriju saknes
3 lieli kartupeļi
1 ābols
4 ēdamkarotes krējuma
½ glāze piena
40 grami šķiņķa
0,5 l dārzeņu buljona
sāls
Selerijas, kartupeļus un ābolu nomizo un sagriež gabaliņos, liek katliņā ar buljonu un pienu. Kad visas sastāvdaļas mīkstas, tās samīca viendabīgā masā. Klāt pievieno krējumu, sāli. Šķiņķi sagriež plānās šķēlēs un apcep kraukšķīgu. Zupu lej šķīvjos un dekorē ar šķiņķa šķēlēm. 





Saistītie raksti

20 gardi našķi, kas NESATUR pat 100 kkal

Kalorijas - daži skaitļi un fakti

INTERVĀLA treniņš – maksimums sadedzinātu kaloriju NIEKA 18 minūtēs

ATSLODZE pēc svētkiem - 3 vienkārši VARIANTI

SADEDZINI KALORIJAS, darot vienkāršas ikdienas lietas



Pastāsti draugiem: draugiem.lv twitter.com twitter.com

> Komentēt

Vika (viesis), 2011. gada 18. janvāris, 15:21

Ļoti noderīgi, paldies!

Ziņot par nekorektu komentāru
Interesanti (viesis), 2011. gada 18. janvāris, 15:26

Ar ko gan izceļas ēdiena pagatavošana, ka tā sadedzina tik daudz kaloriju???

Ziņot par nekorektu komentāru
Evita (viesis), 2011. gada 19. janvāris, 10:06

Interesanti, bet laikam, ja var uzdot jautājumu "Ar ko gan izceļas ēdiena pagatavošana, ka tā sadedzina tik daudz kaloriju?", laikam nekad tā īsti nav mēģināts kaut ko pagatavot - sarīvēt burkānu uz sakņu rīves, sagriezt kāpostu utt. - darbs kājās stāvot un virpuļojot pa virtuvi, lai visu paspētu laikā... ;) Par rakstu paldies - pirmo reizi uzzināju par 1 kaloriju un 1 gramu ūdens...

Ziņot par nekorektu komentāru
:( (viesis), 2011. gada 20. aprīlis, 10:48

Nebija garda tā vistas fil. ar jogurtu, šausmu skābi :(

Ziņot par nekorektu komentāru
Viola (viesis), 2011. gada 26. aprīlis, 10:50

Kā es gribētu sautētus kabačus!!!!!!!!!!!!! Laikam būs jādodas uz veikalu nopirkt cukini................

Ziņot par nekorektu komentāru
1  2  


kontakti    |    reklāma    |    espati.lv    |    kļūsti par autoru    |    saistību atruna